Selbstfürsorge in Krisenzeiten – warum sie jetzt entscheidend ist

Selbstfürsorge ist kein Luxus. Sie ist deine Ressource in stürmischen Zeiten.

Selbstfürsorge in Krisenzeiten bedeutet nicht Rückzug. Sie bedeutet Selbstführung.

Wenn die Welt unsicher wirkt, reagiert unser Nervensystem. Nachrichten, Konflikte, wirtschaftliche Sorgen, all das erzeugt innere Alarmbereitschaft.

Vielleicht spürst du es im Körper:

• flacher Atem
• innere Unruhe
• verspannte Schultern
• schneller kreisende Gedanken

Genau hier beginnt Selbstmanagement. Nicht erst, wenn alles wieder ruhig ist. Sondern jetzt.

Das Zürcher Ressourcenmodell – handlungsfähig bleiben trotz Unsicherheit

Das Zürcher Ressourcenmodell (ZRM), entwickelt von Dr. Maja Storch und Dr. Frank Krause für die Universität Zürich, ist ein wissenschaftlich fundiertes Selbstmanagement-Training.

Zentrale Idee: Wissen allein reicht nicht. Wir brauchen innere Zustände, die uns handlungsfähig machen.

ZRM verbindet Motivation, Emotion und Körper. Denn unser Körper speichert Erfahrungen als sogenannte somatische Marker.

Ein Gefühl von Enge. Oder von Weite. Ein ruhiger Atem. Oder Druck im Brustraum.

Wenn wir diese Signale verstehen, können wir bewusst Ressourcen aktivieren.

Was sind Ressourcen wirklich?

Im ZRM sind Ressourcen alles, was dich in einen Zustand bringt, in dem du klar und zielorientiert handeln kannst.

Persönliche Ressourcen sind zum Beispiel: 

• persönliche Stärken und Kompetenzen
• gemeisterte schwierige Situationen
• innere Haltungen
• eigene Erfahrungen von Selbstwirksamkeit

Diese Ressourcen erinnern dich: Ich habe schon einmal etwas bewältigt!

Soziale und äußere Ressourcen sind:

• unterstützende Menschen
• Gemeinschaft
• Rituale und Strukturen
• Orte, die Sicherheit vermitteln

Und genau hier wird es spannend: Du und ich, viele Menschen wissen, was uns guttun würde. Wir tun es aber trotzdem nicht.

Der Rubikon: Warum Motivation nicht reicht

Im sogenannten Rubikon-Prozess beschreibt das ZRM die Schwelle zwischen:

„Ich sollte …“ und „Ich mache es.“

Diese Schwelle überschreiten wir nicht mit Disziplin. Sondern mit aktivierten Ressourcen.

Und dafür braucht es eines ganz besonders: Regelmäßigkeit.

Regelmäßigkeit schlägt Motivation

Motivation ist wetterabhängig. Sie schwankt.

Regelmäßigkeit ist stabil.

In unsicheren Zeiten ist es nicht entscheidend, ob du dich motiviert fühlst.

Entscheidend ist, ob du Strukturen hast, die dich tragen.

Ein fester Termin.

Ein wöchentlicher Anker.

Ein Raum, in dem du nicht funktionieren musst.

Genau deshalb setze ich bei Sha la la auf Regelmäßigkeit.

Nicht auf einmalige Impulse. Sondern auf regelmäßige Termine und wiederkehrende Ressourcentankstellen.

Denn Selbstfürsorge in Krisenzeiten braucht Struktur, nicht nur gute Vorsätze.

Eine konkrete Übung für dich: Nutze deinen Atem und deine Stimme als Ressource

Mach es dir bequem und schließe die Augen, wenn du magst. Diese Übung dauert ca. drei Minuten.

1. Körpersignal wahrnehmen

Wo spürst du gerade Spannung? Brust? Bauch? Schultern?

Wie fühlt sich gerade dein Körper an? Eng? Unruhig? Müde?

Bitte beobachte ohne zu bewerten. Nicht analysieren. Nur wahrnehmen.

2. Ausatmung verlängern

Atme durch die Nase ein und durch den Mund geräuschvoll aus.

Wenn du magst, zähle innerlich: 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus

Lass die Ausatmung bewusst länger werden.

Die verlängerte Ausatmung aktiviert beruhigende Regulationsmechanismen.

Du gibst deinem System ein klares Signal: Es ist sicher.

3. Summen – deine Stimme als mobile Ressource

Beginne sanft einen angenehmen Ton zu summen. Ein ruhiges „mmm“.

Spüre die Vibration im Brustkorb. Vielleicht im Gesicht. Vielleicht an den Lippen.

Summen verlängert automatisch die Ausatmung. Es aktiviert den Vagusnerv.

Es bringt dich zurück in deinen Körper und eine bewusstere Körperwahnenehmung. Es baut Stress ab.

Höre auf zu summen und spüre für einen Moment nun nach. Wie fühlt sich dein Körper an? Hat sich etwas verändert? Wie fühlst du dich?

Beobachte wieder neugierig ohne Bewertung. Falls es sich gut anfühlt, kannst du die Übung öfters machen.

Deine Stimme ist eine jederzeit für dich verfügbare Ressource. Ganz schön wunderbar, nicht wahr?

Gemeinschaft als Ressource

Eine der stärksten äußeren Ressourcen ist Gemeinschaft.

Deshalb gibt es bei Sha la la: Gemeinschaft stärkt deine Ressourcen und deine Selbstwirksamkeit.

Selbstfürsorge ist deine Kompetenz

Für mich ist eine gute Selbstfürsorge eine super wichtige Ressource. In Krisenzeiten bedeutet Selbszfürsorge:

• Körpersignale verstehen
• Ressourcen bewusst aktivieren
• Strukturen nutzen
• sich Pausen gönnen

Wenn du Gemeinschaft als Ressource erleben willst

Sei dabei beim ersten Sha la la Mitsing-Konzert am 28. März um 19 Uhr in der Kulturetage Messestadt München:

Zum Mitsing-Konzert am 28. März hier anmelden:

https://www.sha-la-la.de/sha-la-la-das-grosse-mitsing-konzert/

Wenn du regelmäßige Struktur statt Motivationsschwankungen suchst

Hier findest du die nächsten Sha la la Online-Workshops & Infos zum Vor-Ort-Workshop am 29. März

Alle Online-Workshops bis Juni entdecken:

https://www.sha-la-la.de/workshops/